Yoga für Anfänger

Die Geschichte des Yoga:
Yoga ist eine indische philosophische Lehre und ist in Indien seit etwa 3000 – 4000 Jahren bekannt. Der Begriff Yoga (Sanskrit, von yuga „Joch", yuj für: „anjochen, zusammenbinden, anspannen, anschirren") kann sowohl „Vereinigung" oder „Integration" bedeuten, als auch im Sinne von „Anschirren" und „Anspannen" des Körpers an die Seele zur Sammlung und Konzentration, bzw. zum Eins werden mit Gott verstanden werden.

Yoga ist eine der sechs klassischen Schulen (Darshanas) der indischen Philosophie. Es gibt viele verschiedene Formen des Yoga, oft mit einer eigenen Philosophie und Praxis. In Westeuropa und Nordamerika denkt man bei dem Begriff Yoga oft nur an körperliche Übungen, die Asanas.

Erstmals wurde Yoga in den Upanishaden, dem letzten Teil der Veden, einer Textsammlung, die sich mit den existentiellen Fragen der Menschheit beschäftigt, erwähnt. Die wohl bekannteste alte Yoga-Schrift ist die Bhagavadgita. Ein weiterer bedeutender Yoga-Text sind die Yoga-Sutras des Patanjali, eines indischen Weisen, der um Christi Geburt gelebt hat. In diesen definierte er acht Schritte, die sogenannten acht Glieder des Yoga (Ashtanga).

Der achtgliedrige Pfad nach Patanjali:

1. Yama - Richtiges soziales Verhalten in der Gesellschaft
                Gewaltlosigkeit, Wahrhaftigkeit, Nichtstehlen, Sinneskontrolle und Unbestechlichkeit

2. Niyama - Persönliche Lebensregeln
                Reinheit, Zufriedenheit, Selbstdisziplin, spirituelles Studium und Hingabe

3. Asana - Körperbeherrschung

4. Pranayama - Kontrolle der Energie (Prana) durch Atemtechniken

5. Pratyahara - Fähigkeit, den Geist von der äußeren Welt nach innen zu lenken

6. Dharana - Konzentration

7. Dhyana - Meditation

8. Samadhi – Kontemplation

Zusammengefasst in den Yoga Suntras des Weisen Patanjali stellen die acht Glieder eine fortlaufende Reihe von Schritten oder Disziplinen dar; die Körper und Geist reinigen und schließlich den Yogi zur Erleuchtung führen.
Die Yamas oder Einschränkungen sind in fünf moralische Gebote gegliedert, die die niedere Natur zerstören sollen: Gewaltlosigkeit, Wahrhaftigkeit in Gedanken Worten und Taten; Nicht-Stehlen; Mäßigung in allen Dingen und Besitzlosigkeit. Die Niyamas oder Gebote sind ebenfalls in fünf Weisungen unterteilt. Sie betonen positive Eigenschaften und lauten: Reinheit; Zufriedenheit; Genügsamkeit; Studium der heiligen Schriften und ständig im Bewusstsein göttlicher Gegenwart leben. Asanas sind die Stellungen und Pranayama ist die Regelung des Atems. Pratyahara bedeutet ein zurückziehen der Sinne nach innen, um den Geist zu beruhigen und ihn für Dharana oder Konzentration vorzubereiten. Dharana führt zu Dhyana oder Meditation und gipfelt in Samadhi oder dem Überbewustsein.

Entspannung:

Unser Naturzustand, unser Geburtsrecht ist es, in körperlicher und geistiger Entspannung zu leben. Die Schnelligkeit unserer Tage ließ uns diese Tatsache vergessen. Wer diese Kunst der Entspannung beherrscht, besitzt den Schlüssel zu Gesundheit und Seelenfrieden, denn tiefe Entspannung baut das ganze Wesen auf und weckt unglaubliche Energiereserven. Der Zustand unseres Geistes ist mit unserem Körper eng verknüpft. Sind unsere Muskeln entspannt, ist es auch unser Geist. Ist der Geis ängstlich, leidet auch der Körper. Jede Handlung hat Ihren Ursprung im Geist.

Die Grundstellungen (Asanas):

Die Totenstellung oder Savasana ist die klassische Entspannungslage, die vor jeder Sitzung, zwischen den Asanas und der Schlussphase praktiziert wird. Sie sieht zwar einfach aus, ist aber eine der schwierigsten Asanas, wenn man sie richtig machen will. Am Schluss einer Asana-Sitzung wird Ihre Totenstellung vollkommener sein als zu Beginn, denn die anderen Asanas haben die Muskeln gestreckt und entspannt.

Der Sonnengruß oder Sonnengebet oder Surya Namaskar lockert den ganzen Körper. Er ist eine Folge von zwölf Positionen, die al ineinander übergehende Bewegung geübt wird. Jede Bewegung gleicht die vorhergehende aus, streckt den Körper in entgegengesetzter Richtung und dehnt und presst abwechselnd den Brustkorb um die Atmung zu regulieren.

Beinübungen bereiten den Körper für die Asanas vor, stärken im Besonderen die Bauch- und unteren Rückenmuskeln, die man für den Kopfstand braucht.

König der Asanas ist der Kopfstand oder Sirshasana, eine der wirkungsvollen und wohltuendsten Stellungen für Körper und Geist. Infolge der umgekehrten Schwerkrafteinwirkung entlastet er das Herz, unterstützt den Kreislauf und löst Verspannungen im unteren Rücken. Regelmäßiges üben beugt Rückenproblemen vor, steigert die Gedächtnisleistung und erhöht die Konzentration sowie die Sinneswahrnehmungen.

Der Schulterstand verjüngt und belebt den ganzen Körper – der Sanskritname Sarvangasana bedeutet wörtlich „Stellung aller Teile“. Als ideales Stärkungsmittel hat er viele der Vorzüge des Kopfstandes mit dem Unterschied, dass bei einer Drehung des Körpers im rechten Winkel zum Kopf oder Nacken und die ober Wirbelsäule gedreht werden. Wichtigster Effekt jedoch ist die Anregung der Schild- und Nebenschilddrüse durch den Druck des Kinns auf die Brust. Diese Stellung regt die tiefe Bauchatmung an, weil die Atmung über die oberen Lungenflügel eingeschränkt wird.

Der Pflug oder Halasana ergänzt die Bewegung des Schulterstandes dadurch, dass die Füße und Hände auf den Boden gebracht werden, damit der Körper in etwa die Form eines primitiven Pflugs annimmt. Die Stellung wirkt ähnlich wie der Schulterstand: Nacken und Wirbelsäule werden beweglich, die Wirbelsäulennerven belebt, Rücken- Schulter- und Armmuskeln werden gestärkt, Spannungen gelöst.

Als Ergänzung zum Pflug werden in der Brücke die Beine aus dem Schulterstand in die entgegengesetzte Richtung abgesetzt. Dadurch wird die Wirbelsäule andersherum gedreht und der Druck vom Nacken weggenommen.

Der Fisch oder Matsya war eine Verkörperung des Hindugottes Vishnu, der diese Gestalt annahm um die Welt von der großen Flut zu befreien. Die Fischstellung, Matsyasana ist die Gegenstellung zum Schulterstand und sollte immer danach geübt werden.

Die Kopf-Kniestellung oder Paschimothanasana sieht zwar einfach aus, ist aber eine äußerst anspruchsvolle und wichtige Position. Das Sanskritwort „Paschima“ bedeutet Westen und bezieht sich hier auf den Rücken, der von den Fersen bis zum oberen Ende der Wirbelsäule vollkommen gestreckt wird. Diese Asana  belebt die inneren Organe, baut Fett ab und belebt das Nervensystem.

Die Kobra…. In der Bhujangasana sind Kopf und Oberkörper anmutig aufgerichtet, so wie eine Kobra ihr Haupt erhebt. Der Rücken wird kraftvoll durchgebogen, die umgebende Muskulatur gestärkt, die Bauchorgane werden belebt und massiert. Die Übung wirkt besonders gut bei Menstruationsbeschwerden und –schmerzen, zudem befreit sie von Verstopfung

Die Heuschrecke… Im Gegensatz zu den meisten anderen Asanas wird die Heuschrecke oder Salbhasana mit einem plötzlichem Schwung erreicht. Ihre Wirkungsweise ergänzt die Kobra; doch während diese den oberen Teil des Körpers beansprucht, wirkt die Heuschrecke mehr auf den unteren Teil, strafft den Bauch, unteren Rücken und die Beine. Wie die anderen Rückwerts beugenden Übungen massiert sie die inneren Organe, sorg für ein leistungsfähiges Funktionieren des Verdauungstraktes und beugt der Verstopfung vor.

Der Bogen oder Dhanurasana zieht beide Körperhälften gleichzeitig hoch, verbindet so die Bewegung von Kobra und Heuschrecke und gleicht die Kopf Kniestellung und den Pflug aus. Diese Übung belebt die Rückenmuskeln und hält die Wirbelsäule beweglich, verbessert die Haltung und fördert die Vitalität. Durch das balancieren des Körpers auf dem Bauch wird Fett abgebaut, die Verdauung angeregt, und die Geschlechtsorgane gesunden.

Der Drehsitz, Matsyendrasana ist eine der wichtigsten Stellungen im Grundübungsprogramm, bei der die Wirbelsäule von einer Seit- Dreh- Bewegung erfasst wird. Diese Übung belebt die Rückennerven und –bänder, zudem fördert sie die Verdauung.

Die Krähe… Diese Asana imitiert die Haltung einer krächzenden Krähe – das Körpergewicht wird nur von den Ellbogen und Händen getragen, der Kopf hochgehoben. Als eine der nützlichsten Gleichgewichtsstellungen ist die Krähe oder auch Kakasana tatsächlich leicht zu schaffen, auch wenn sie fortgeschrittener aussieht. Das Üben der Krähe wird ihre Handgelenke, Arme und Schultern stärken, Ihre Konzentrationsfähigkeit steigern und Ihre Atemkapazität durch Drehung des Brustkorbes vergrößern.

Die Hand-Fuß Stellung oder Pada Hastasna wirkt ähnlich wie die Kopf Kniestellung: Sie strafft die Tailie, stellt die Beweglichkeit der Wirbelsäule wieder her und streckt die Bänder der Beine, besonders die Kniesehnen. Sie verbessert auch die Blutzufuhr zum Gehirn.

Das Dreieck … In der Kraft der Hindus ist das Dreieck ein kraftvolles Symbol für göttliche Prinzip. Es findet sich vielfach in den zur Mediation benutzten Yantras und Mandalas.
Es erweitert des halben Drehsitzes, dehnt die Wirbelsäule hervorragend nach den Seiten, stimuliert die Rückennerven und aktiviert die Verdauung.

Die Atmung:

Atem ist Leben. Wirt können tagelang ohne Nahrung oder Wasser leben, aber man beraube uns unseres Atems und wir sterben innerhalb von Minuten.
Es gibt drei Grundtypen der Atmung: Schlüsselbeinatmung(Oberflächlich), Brustatmung (mittel) und Bauchatmung (tief). Eine volle Yogaatmung vereint alle drei Arten. Sie beginnt mit einem tiefen Atemzug in den Bauch und setzt die Einatmung über Brust und Schlüsselbein fort.
So wie es drei Stadien für eine Asana gibt, besteht auch Pranayama aus drei Teilen pro Atemzug:
Einatmen, anhalten, Ausatmen. Der Schlüssel der richtigen Atmung ist das richtige Ausatmen.
Beim Einatmen durch die Nase wird die Luft gefiltert und gewärmt. Vom Yogastandpunkt aus ist jedoch der ausschlaggebende Grund für die Nasenatmung das Prana. Genauso wie man durch die Nase atmen müssen, um Gerüche aus der Luft aufzunehmen, müssen wir durch die Nase atmen um möglichst viel Prana aufnehmen zu können. Denn in der Nasenhöhle liegen die Geruchsorgane, an denen Prana vorbeistreicht, um ins zentrale Nervensystem und ins Gehirn zu gelangen.
Yoga-Atemübungen lehren, wie sie Prana – und damit den Geist – kontrollieren, denn beide hängen voneinander ab.
Das Wesentliche an allen Yoga-Übungen ist die Bewegung des Pranas, der Lebensenergie. Prana ist der Materie, aber es ist nicht Materie. Es ist in der Luft aber nicht der Sauerstoff. Es ist eine feine Form der Energie, die Nahrung, Luft, Wasser und Sonnenlicht enthalten ist und alle Materie belebt.
Bei Asanas und Pranayama wird mehr Prana aufgenommen und im Körper gespeichert, das bewirkt einen großen Zuwachs von Energie und Stärke. Zusätzlich zum physischen Körper nehmen Yogis am Menschen noch zwei andere an ihn gebundene Körper wahr: den Astralkörper und den Kausalkörper. Prana ist die vitale Verbindung zwischen Astral- und physischem Körper; es fließt hauptsächlich in den Nadis des Astralkörpers.
Nadis und Kundalini sind Nervenkanäle oder Bahnen im Astralkörper, durch die das Prana fließt.
Asanas und Pranayama reinigen die Nadis. Denn sind diese blockiert, kann Prana nicht mehr ungehindert fließen, was zu Krankheiten führt. Den alten Yogis zufolge gibt es rund 72.000 Nadis. Wichtigstes aller Nadis ist Sushumna, im physischem Körper dem Rückenmark entsprechend.
Zu beiden Seiten von Sushumna verlaufen zwei weitere Nadis: Ida und Pingala.
Kundalini  ist die schlafende oder ruhende kosmische Kraft, oft als zusammengerollte Schlange dargestellt. Sie befindet sich an der Basis von Sushumna im Muladhara Chakra und wird durch Pranayama oder andere Yoga Praktiken entdeckt oder belebt.

Die sieben Chakras

Chakras sind die Energiezentren im Astralkörper. Sechs befinden sich auf Sahsrara, das siebente – Sahasrara Chakra- auf der Krone des Kopfes. Alle Chakras werden mit einer bestimmten Anzahl von Blättern dargestellt, die der Zahl der dort entspringenden Nadis entspricht. Jedes Blatt steht für eine Tonschwingung, die erzeugt wird, wenn die Kundalini-Energie durch die Chakra fließt.
Folgende Chakras  gibt es:

Sahasrara-, Ajna-, Vishuddha-, Anahata-, Manipura-, Swadhisthana-, Muladhara Chakra

Die Grundatmung

Yoga – Atmung oder Pranayama belebt den Körper, beruhigt Emotionen und schafft Geistesklarheit.
Um den Pranafluss zu erleichtern und den Lungenflügeln genug Raum zur Ausdehnung zu geben, werden Yoga-Atemtechniken in aufrechter Sitzhaltung ausgeführt, wobei Rückgrat, Nacken und Kopf  eine Linie bilden. Die Grundatmung besteht aus fünf Übungen. Kapalabhati und Anuloma Viloma sind gleich wichtig für Asana-Grundstellungen und sollten im Mittelpunkt des Pranayama stehen. Am Anuloma Viloma ist die beste Reinigungsübung für die Nadis und bereitet den Körper auf fortgeschrittenes Pranayama vor. Brahmari, Sitkari und Sithali sind untergeordnete Pranayamas, die man machen kann, wenn man mehr Zeit für die Sitzung zur Verfügung hat.

Kapalabhati

Ist nicht nur Pranayama, sondern auch eine der sechs Kriyas oder Reinigungspraktiken. Durch die forcierte Ausatmung wird die verbrauchte Luft aus den Lungenflügeln ausgestoßen, Raum für die Aufnahme frischer, sauerstoffreicher Luft geschaffen und das gesamte Atemsystem gereinigt.

Anuloma Viloma

Bei dieser wechselseitigen Nasenatmung atmet man durch ein Nasenloch ein, hält den Atem an und abschließend durch das andere Nasenloch aus – und zwar im Verhältnis 2:8:4. Das linke Nasenloch ist der Weg von Ida Nadi, das rechte von Pingala Nadi.

Brahmari

In Brahmari schließt man teilweise die Stimmritze, während man durch beide Nasenlöcher einatmet und dabei einen Schnarchton erzeugt. Danach Atmet man langsam aus und summt dabei wie eine Biene. Die Einatmung reinigt den Rachenraum und bringt ihn zum Schwingen. Durch das Summen wird die Ausatmung verlängert. Brahmari, auch als Summatmung bekannt gibt eine frische, klare Stimme.

Sitkari

Sitakri und Sithali sind ungewöhnliche Atemmethoden, dabei mehr durch den Mund als durch die Nase geatmet wird. In Sitkari presst man die Zungenspitze gegen den oberen Gaumenwährend man langsam durch den Mund einatmet und dabei einen Zischton erzeugt. Danach den Atem so lange als möglich anhalten. Anschließend langsam wieder durch die Nase ausatmen. Sitkari und Sithali kühlen den Körper und befreien uns von Hunger und Durst.

Sithali

Bei dieser Atmung streckt man die Zunge etwas heraus und rollt die Seiten nach oben und formt eine Rille um die Luft beim Einatmen anzusaugen. Danach bei geschlossenem Mund den Atem anhalten um anschließend langsam durch die Nase auszuatmen.

Yoga Ernährung

Die drei Gunas

Im nichtmanifestierten Universum hat die Energie drei Qualitäten, die als Gunas bekannt sind und im Gleichgewicht zueinander existieren. Sattva (Reinheit), Rajas (Aktivität) und Tamas (Trägheit). Sobald die Energie Form annimmt, überwiegt eine der drei Qualitäten oder Eigenschaften.

Sattvige Nahrung:

Dies ist die reinste Ernährung, die am besten geeignetste für jeden Yogaschüler. Sie nährt den Körper und hält ihn in einem friedfertigen Zustand. Sie beruhigt und reinigt den Geist, befähigt ihn zu Höchstleistungen. Eine Sattvige Ernährung führt somit zu wahrer Gesundheit.

Rajasige Nahrung

Zu Rajas zählt Speisen, die sehr scharf, bitter, sauer, trocken oder salzig sind. Sie zerstören das geistig-körperliche Gleichgewicht, indem sie den Körper auf Kosten des Geistes nähren. Zuviel Rajasige Nahrung überreizt den Körper und erregt Leidenschaften, der Geist wird unruhig und unkontrollierbar.

Tamasige Nahrung

Eine tamasige Nahrung nützt weder dem Geist noch dem Körper. Prana oder Energie wird abgezogen, der Verstand wird getrübt, Trägheit stellt sich ein.

Meditation

Bewusst oder unbewusst sind wir alle auf der Suche nach Frieden der Seele, den die Meditation bringt.
Meditation ist die Praxis ständiger Beobachtung des Geistes. Das bedeutet den Geist auf einen Punkt zu konzentrieren, ihn zu beruhigen, damit er das selbst erkennt. Durch die Unterbrechung der Gedankenschwellen kommt man zum Verständnis seiner wahren Natur, man findet Weisheit und Ruhe in sich.

Die zwölf Prinzipien der Meditation:

1. Suche einen besonderen Platz für die Meditation

2. Wähle eine Zeit, zu der Dein Geist von alltäglichen Belangen unbelastet ist.

3. Behalte Ort und Tageszeit stets bei

4. Halte den Rücken, Nacken und Kopf in einer geraden Linie. Das Gesicht nach Norden oder Osten ausrichten.

5. Bringe deinen Geist für die Zeit der Meditation zur Ruhe

6. Reguliere Deinen Atem – beginne mit fünf Minuten tiefer Atmung, dann verlangsame den Atem.

7. Atme rhythmisch – je drei Sekunden ein und aus.

8. Lasse Deinen Geist zunächst frei schweifen – er wird nur unruhig, wenn man ihn zur Konzentration zwingt.

9. Nun bringe Deinen Geist zum Konzentrationspunkt Deiner Wahl

10. Während der von Dir ausgesuchten Technik bleib die ganze Sitzung ruhig bei deinem Konzentrationspunkt.

11. Die Meditation kommt, sobald man den Zustand des reinen Denkens erreicht hat. Du behältst jedoch noch dein Bewusstsein für Dualität.

12. Nach langer Übung verschwindetdie Dualität, und Samadhi, der überbewusste Zustand wird erreicht.

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• Woher stammt das Wort Yoga? (Anzahl der Buchstaben=A)

• Wie wird Meditation noch genannt? (Anzahl der Buchstaben=B)

• Was versteht man unter Grundstellungen (Buchstaben Umlegesumme, erster Buchstabe=C)

• Wie nennt ein Yogi die Lebensenergie (Buchstaben Umlegesumme, dritter Buchstabe=D)

• Wie viele Chakren gibt es im Körper? =E

• Wie heißt die Atmungstechnik, bei der die Nasenlöcher wechselseitig im Verhältnis 2:8:4 verschlossen wird (4 Buchstabe, zweites Wort = F)

• Welche Ernährung ist für einen Yogaschüler am geeignetsten? (erster Buchstabe=G)

• Wie heißt die Yogalehrerin in Holzhausen mit Vornamen? (Anzahl der Buchstaben=H)

N48° 13. (G-10) (F-E+D )(A+B-H+3)

E14° 04. (C+H+3) (D) (B)